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9让你吃得更多的行为

author:左丘塘鼎 来源:本站原创 时间:2019-06-11

你有没有想过要吃的日子,似乎感觉不满意或满满的? 这些天可能很难保持正常,我们很快就会责怪自己或我们的胃。 但是,研究人员发现,为什么我们有时会感到饥饿并且想要多吃更多,有生物,心理甚至环境因素。 所以不要因为缺乏意志力而责备自己,继续读下去。 了解原因可以帮助您对抗这些食欲诱因。

1.睡眠剥夺

如果你每晚至少睡7到8个小时,你可能会被剥夺睡眠。 睡眠不足实际上会破坏第二天调节食欲的激素,增加导致饥饿的激素,减少抑制食欲的激素。 它们被打乱了很多,以至于研究表明,与7小时或更长时间的人相比,每晚睡眠时间少于6小时的人消耗更多的卡路里。 这些额外的卡路里可能来自更高的卡路里膳食,以保持能量,以及更频繁的糖和咖啡因提取。 无论来源如何,最终都会破坏你的节食努力。 目的是在大多数夜晚获得至少7个小时的睡眠时间,并在休息时间定期打盹。

2.脱水

保持水分是控制食欲和食物消耗的最佳方法之一。 如果你不经常给身体补充液体,那么稍微脱水就不常见了。 问题是,如果你忙或分心,你可能会将你身体的脱水信号解释为饥饿,导致你得到食物而不是你身体真正需要的食物:水。 保持水分的最简单方法之一就是随身携带一个水瓶或坐在桌子上,这样水总是在你的指尖。 将手机的计时器设置为每20分钟一次,以提醒您啜饮几口以养成经常啜饮的习惯。

3.情绪

有些人在悲伤时吃东西; 别人吃饭的时候很开心。 一些人在压力下可以买到巧克力 别人不能忍受任何事。 每个人都与食物有着独特的情感关系。 当我们转向食物试图解决我们的悲伤,压力或其他感受而不是解决潜在的问题时,问题就出现了。 情绪化饮食当时可能会感觉良好,但不能解决真正的问题,并且可能会破坏你的饮食努力。 解决情绪化饮食的第一步是了解触发你的食物的感受。 如果压力是你的触发器,那么运动,冥想或日记。 如果悲伤或寂寞让你吃饭,与朋友聚会或打电话给某人。 如果幸福或兴奋导致您忘记健康饮食,记录您的食物摄入量可以帮助您保持在当下和检查。

4.激素

调节饥饿和食欲的两种主要激素是生长素释放肽和瘦素。 Ghrelin导致饥饿,而瘦素抑制食欲。 在正常情况下,ghrelin在几个小时不进食后会升高,所以你会吃。 吃完后瘦素会升高,所以你要保持满足感。 不良的饮食习惯和睡眠不足会使这两者失去平衡,导致你比正常人更饥饿,并且在你吃饭时没有饱腹感。 另一种引发进食的激素是皮质醇,这是一种在短暂的压力期间释放的肾上腺激素。 皮质醇的问题出现时,我们的压力不是暂时的或短暂的,而是持续的。 持续的,较高的皮质醇水平与饥饿增加,胰岛素效率降低和脂肪储存增加有关。 结论:保持水平平衡的最佳方法是获得充足的睡眠,吃复合碳水化合物和瘦肉蛋白,避免高脂肪餐。

天气寒冷

如果寒冷潮湿的冬季使您想要舒适的食物,如烤宽面条,麦片和奶酪,以及炖牛肉,那么您并不孤单。 人们往往在寒冷的月份消耗更多的卡路里,并选择碳水化合物和脂肪含量更高的膳食。 不让冬季破坏你的腰围的关键是要密切注意份量。 如果你正在吃适量的健康食品(全谷物,豆类,水果,蔬菜)并将它们与瘦肉蛋白配对,碳水化合物不会让你体重增加。 寻找你渴望的那些舒适食物的较轻版本,这样你就不会感到被剥夺。 别忘了保持水分。 水应该是全年饮食中的主食,但在冬天,您可能需要加入热茶或其他热的低热量饮料。 这些将有助于保持水分,温暖和饱满。

6.社交场合

无论您是与女朋友聚会还是前往聚会,食物和饮料通常都是任何社交活动的焦点。 这样做的问题在于,你经常会分心谈话和社交,导致你不能在做出好的食物选择或监测份量大小时勤奋。 如果你是一个喜欢的人,这可能会更糟。 研究表明,具有这种性格类型的人倾向于在社交场合吃得更多,以适应并让别人放松,无论他们是否饥饿。 其他研究表明,我们倾向于复制与我们在一起的人的饮食习惯。 如果和志同道合的健康食客一起用餐,这可能会很棒,如果这家公司是一家啤酒消费,无限量的披萨朋友,那将是灾难性的。 为了避免在社交环境中进食超过您需要的食物,请参加食物游戏计划,让自己远离食物,并在房间内找到具有类似健康目标的人。

无聊

我们已经习惯了多任务并接受不断的反馈,当我们放慢速度时,发现自己感到厌倦会觉得有些奇怪。 为了填补无聊的烦恼,即使你不饿,你也可能会发现自己在吃东西。 研究表明,这部分是由于我们过度刺激的生活(想想技术,社交媒体等)。 当我们没有什么刺激思考或做什么时,我们的思想开始寻找某些东西。 如果在大脑无意识地寻找刺激的同时,冰箱里剩下的剩余披萨或胡萝卜蛋糕片会在你的头上弹出,那么披萨或蛋糕几乎是不可能忘记的。 避免这种情况,通过寻找活动来保持你的思想和手忙,如阅读,编织或填写填字游戏,或安排放松的活动,如骑自行车或长时间停机时的志愿服务。

8.跳过锻炼

偶尔的休息日是健康的,但经常跳过锻炼实际上可能会让你吃得更多。 原因部分是由于激素,部分原因是心理学。 虽然许多人认为运动会增加食欲,但通常情况并非如此。 适度强度运动实际上通过增加抑制食欲的激素和减少引发饥饿的激素来降低食欲。 因此,当你不锻炼时,你没有获得这些荷尔蒙的抑制饥饿的效果,而且与锻炼的一天相比,你可能会吃得更多。 跳过锻炼时你错过的另一个效果是它创造的健康心态。 在健康状况良好的情况下,艰苦的锻炼会在接下来的24到36小时内完成,这意味着您更有可能选择好食物,监测部分并抵抗诱惑。

9.尼兴早餐

不吃早餐似乎是保持卡路里低的好方法,但研究告诉我们,与吃早餐的人相比,不吃早餐的人会摄入更多的卡路里。 这样做的原因是当你不吃早餐(或任何一顿饭)时你会让你的身体感到饥饿,所以当你吃东西时,你吃得比平常多,可能无法做出最健康的选择。 当身体没有营养时,你的新陈代谢也会在早晨暂时减慢。 结论:吃可以让你的新陈代谢起来,燃烧,并帮助你在一天中的其余时间少吃。

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